Перевод на русский язык статьи Runners underperform due to hidden potential
Слишком много бегунов не достигают результатов, потому что не знают, на что они способны. В этой статье мы повысим вашу уверенность, показав вам, как именно узнать, на что вы уже способны. Что еще важнее: мы точно узнаем, над чем вам нужно работать на тренировках, чтобы еще больше повысить производительность. Давайте начнем!
Если вы и ваш тренер упорно трудились перед беговым стартом, вы хотите быть уверены, что все сложится в день забега. Отсутствие уверенности или знаний о ваших физиологических возможностях не должно быть преградой на пути к успеху.
Давайте рассмотрим шаги, которые можно предпринять, чтобы узнать, на что вы способны, и как этого достичь в день гонки.
Создайте метаболический профиль
*Создать свой метаболический профиль можно с помощью ROVAR Club. Тест происходит удаленно удаленно имея спортивные часы с GPS и нагрудный пульсометр.
Первый шаг требует знания возможностей бегуна на физиологическом уровне. Мы можем получить детальное понимание этих физиологических возможностей с помощью метаболического профиля.
Метаболический профиль дает вам 360° обзор спортивной формы. Он выходит за рамки обычного лабораторного теста, который показывает только базовые показатели, такие как VO2max и порог анаэробного обмена. Метаболический профиль показывает данные, которые можно использовать на практике, дальше мы увидим их уникальную ценность для достижения нашей цели.
В нашем примере бегун на средние дистанции создает метаболический профиль, используя тест INSCYD GPS-only в полевых условиях , с одним измерением лактата, добавленным после забега на 1200 м. Последнее используется для измерения максимальной концентрации лактата. Одна часть метаболического профиля раскрывает контрольные показатели физиологической производительности, такие как VO2max (аэробная мощность), VLamax (анаэробная мощность), анаэробный порог и FatMax (максимальный жировой обмен).
В нашем примере бегун имеет:
- VO2max 69 мл/мин/кг
- VLamax 0,45 ммоль/л/с
- Анаэробный порог в 03:34 мин:сек/км
- Максимальный жировой обмен при 05:18 мин:сек/км
- Максимальная концентрация лактата 15,6 ммоль/л.
Теперь пришло время повысить уверенность спортсмена в результате, применяя эти показатели на практике. Цель состоит в том, чтобы убедиться, что наш бегун не отстает в своих физиологических возможностях.
Повысьте уверенность — покажите, что возможно
Сами по себе цифры не говорят вам сразу, на что вы способны, — это распространенное разочарование среди бегунов и тренеров, получающих обычные результаты лабораторных тестов.
Конструктор тренировочных зон INSCYD (TZB) решает эту проблему.
Хотя в TZB можно смоделировать любую желаемую дистанцию бега, мы собираемся повысить спортивную уверенность, показав нашему бегуну, на что он способен в забеге на 3000 метров, исходя из его физиологических возможностей.
Его исторический личный рекорд — 09:36 мин:сек , что соответствует темпу 03:12 мин:сек/км , но его тренер «интуитивно чувствует», что он способен на большее.
*Доступ к конструктору тренировочных зон INSCYD (TZB) есть у специалистов ROVAR Club. По заявке спортсменов и тренеров прошедших тест возможно создание любых шаблонов для тренировок и соревнований
Определение физиологических возможностей
В Training Zone Builder мы создаем 3 интенсивности бега. Это может быть любая интенсивность, основанная на любой метрике. Мы выбираем построение зон на основе концентрации лактата после забега на 3000 м:
- 14,6 ммоль/л (на 1,0 ниже максимальной концентрации лактата у нашего спортсмена)
- 15,6 ммоль/л (соответствует максимальной концентрации лактата у нашего спортсмена)
- 16,6 ммоль/л (на 1,0 выше максимальной концентрации лактата у нашего спортсмена)
Мы добавляем %VO2max, %VLamax и %энергетического вклада в качестве дополнительных выходных показателей.
TZB позволяет вам выбирать множество дополнительных высокорелевантных выходных метрик, от вклада энергии до использования источников “топлива” (жиров и углеводов). Теперь вы знаете точные требования к определенной тренировочной зоне или интенсивности забега.
Здесь вы можете увидеть три интенсивности бега нашего бегуна на средние дистанции и соответствующие им физиологические состояния.
Эта таблица не оставляет места для догадок: она точно показывает, как отреагирует наш бегун с физиологической точки зрения, пробегая 3000 м с интенсивностью, которая приводит к концентрации лактата 14,6 против 15,6 против 16,6 ммоль/л.
Из полевых испытаний мы знаем, что у нашего бегуна максимальная концентрация лактата составляет 15,6 ммоль/л. Бег на 3000 м в темпе 03:07 мин:сек/км приводит именно к такой концентрации лактата. Это соответствует финишному времени 09:21 мин:сек для 3К. Это на 15 секунд быстрее его исторического личного рекорда PR 09:36!
Этот темп гонки составляет 86% от VO2max и 13% от VLamax. Аэробный вклад энергии составит 86,3%, а остальные 13,7% энергии будут поступать из анаэробной энергетической системы.
*Хотя мы использовали концентрацию лактата в качестве основного показателя, вы также можете выбрать %VO2max, %VLamax, %Анаэробный порог, %Вклад аэробной энергии, %FatMax и многие другие основные показатели.
Объективные данные: четкие доказательства, повышающие уверенность
Тренер был прав, наш спортсмен на средней дистанции должен быть в состоянии бежать быстрее своего текущего PR. Увидев эти данные, у нашего спортсмена открылись глаза, и это повысило его уверенность и веру: он способен побить новый PR, если пробежит 3 км в темпе 3:07 мин:сек/км!
Несколько тренеров INSCYD описывают, как они повышают спортивную уверенность спортсменов, прогнозируя результаты гонки на основе метаболического профиля. Прочитайте несколько примеров использования в списке ниже или продолжайте читать эту статью, если прогноз гонки показывает, что есть над чем поработать.
- Тренер чемпионов страны и штата Бен Тилус использует похожий, но в то же время иной способ прогнозирования результатов легкоатлетов и повышения уверенности спортсменов.
- Тренер Ванессы Скаунет успешно применил аналогичный метод для прогнозирования результатов в беге , когда они получили приглашение на чемпионат Европы в помещении на 800 метров, всего за 10 дней до мероприятия.
- Больше интересует повышение спортивной уверенности бегунов на длинные дистанции? Узнайте, как сжигание и потребление углеводов определяют темп бега , и рассчитайте свой темп марафона и план пополнения запасов топлива.
Узнайте, что делать на тренировках, чтобы улучшить результаты
Если после установки нового личного рекорда вы жаждете большего, вы можете задаться вопросом, что именно вам следует тренировать, чтобы еще больше улучшить результаты. Мы можем узнать это, объединив INSCYD Training Zone Builder (TZB) с виртуальным тестом . Этот виртуальный тест позволяет нам изменять любой показатель физиологической производительности и прогнозировать будущие результаты . Затем мы точно узнаем, насколько улучшение, скажем, VO2max, повышает наши результаты в день гонки.
Некоторые показатели, которые мы можем изменить в виртуальном тесте:
- Состав тела , например, вес и процент жира
- VO2max (аэробная мощность)
- VLamax (анаэробная мощность)
- Экономичность бега , затраты энергии для данного темпа бега.
Давайте создадим виртуальный тест, в котором наш бегун увеличит VO2max с 69 мл/мин/кг до 71 мл/мин/кг. Прогноз производительности INSCYD показывает, как аэробный и анаэробный энергетический вклад будет меняться в темпе гонки:
Из-за снижения анаэробного энергетического вклада снижается скорость производства лактата. Это показано на графике производства и утилизации лактата:
При снижении выработки лактата наш бегун не будет накапливать лактат — маркер усталости — так быстро, как раньше. Теперь он может пробежать свои 3 км быстрее, не превышая максимальную концентрацию лактата в 15,6 ммоль/л. Это можно увидеть на новой диаграмме TZB:
Обратите внимание, что:
- При увеличении VO2max также увеличивается темп, который приводит к заданной концентрации лактата после забега на 3 км.
- Чтобы достичь концентрации лактата 15,6 ммоль/л, он теперь может пробежать забег на 3 км со скоростью 03:02 мин:сек/км, что в итоге составит 09:06 мин:сек.
Теперь наш бегун знает, что если он сможет увеличить VO2max на 2 мл/мин/кг (<3%), он сможет пробежать 3-километровую гонку за 09:06 мин:сек. Это на 30 секунд быстрее его исторического рекорда (09:36) и на 15 секунд быстрее его текущих физиологических возможностей (09:21)!
Теперь он может начать применять методы тренировок, такие как интервалы VO2max, чтобы увеличить VO2max. С помощью регулярных полевых тестов VO2max он может увидеть, дает ли план тренировок желаемый эффект.
Бегун и его тренер также могли бы создать дополнительные виртуальные тесты, чтобы увидеть, что больше всего улучшит результаты забега. Возможно, улучшение VLamax или изменение состава тела дадут больший эффект. Или, возможно, наиболее реалистичным и эффективным является сочетание нескольких небольших улучшений.
Просто повторите процесс и узнайте, как улучшение показателей физиологической производительности влияет на результаты гонки.
Подведение итогов: действуйте
Мы увидели, как бегуны и их тренеры могут убедиться, что их результаты не ниже ожидаемых, исходя из физиологических возможностей спортсмена.
Повысьте уверенность в себе спортсмена, зная, на что он уже способен и как этого достичь (например, темп гонки). Используйте конструктор зон тренировок INSCYD, чтобы получить доказательства на основе данных.
Улучшите производительность еще больше, зная, что нужно улучшить, чтобы вывести спортивную форму на новый уровень. Поиграйте с виртуальными тестами и посмотрите, как именно и насколько это повлияет на будущую производительность.
Бегуны могут начать создавать метаболический профиль с ROVAR Club (в том числе удаленно). Или, если вы уже работаете с тренером, свяжитесь вместе с ним, чтобы увидеть INSCYD в действии и узнать, как данные из INSCYD могут кардинально изменить ваши тренировки. Мы расскажем как программное обеспечение для оценки эффективности спортсменов INSCYD повысит производительность спортсмена, увеличит его уверенность в успехе и приведет к личным рекордам.
Тест INSCYD:
Невозможно улучшить то, что не можешь измерить. Используйте лучшие мировые практики в своей подготовке!
